Atelier « Le dos sous contrainte » : comprendre et mieux utiliser son dos
Comprendre et mieux utiliser son dos. Quatre zones du dos, deux rôles et une règle simple, pratiqués avec et sans charge.
L'objectif
« Stabilité en bas, mouvement en haut. »
Objectif. Sortir du discours « attention à ton dos » et donner une lecture fonctionnelle : quatre zones, deux rôles, une règle.
Ce que le groupe emporte. À la sortie, les participants connaissent le rôle de chaque zone du dos et savent quels gestes travailler.
30 minutes, pas à pas
- 0 à 3 min
Qui a mal, et où
Chacun montre la zone concernée : bas, milieu, haut, un côté. La localisation oriente tout l'atelier.
- 3 à 7 min
Les quatre zones
Sacrum, lombaires, dorsales, cervicales : le rôle de chacune, repéré par chaque participant sur lui-même.
- 7 à 13 min
Le dos en mouvement libre
Ramasser un objet au sol, attraper en hauteur, se tourner : sans charge, le dos fait tous ces gestes.
- 13 à 21 min
Le dos sous contrainte
Les mêmes gestes avec une charge, en ajoutant la répétition, la distance au corps et le poids.
- 21 à 27 min
Travailler le bon schéma
Mobilité du haut du dos, charnière de hanche, puis gainage debout avec une charge légère.
- 27 à 30 min
La règle qui reste
Force et stabilité : hanches, jambes, pieds. Mouvement : épaules, bras, mains. Le dos et les abdominaux relient les deux.
Les gestes de l'atelier
- Ouverture contre un mur, 10 répétitions
- Rotations assis ou à genoux, 8 par côté
- Déroulé vertèbre par vertèbre, 10 répétitions
- Charnière de hanche, 10 répétitions
- Gainage debout avec charge, 2 fois 20 mètres
- Respiration au carré, 2 à 4 cycles
Public. Terrain et équipes mixtes, notamment là où des lombalgies sont déclarées.
Matériel. Un objet léger (stylo, casque), une charge moyenne, un mur.
Les gestes sont adaptés au groupe : le coach part des douleurs déclarées en début de séance et reprend les outils et les postures de vos équipes.
À combiner dans une journée
L'échauffement qui tient
Une séquence de prise de poste, un déclencheur et un relais dans l'équipe.
Porter sans casser
Trois positions de saisie, une charge progressive et quatre situations où l'on demande de l'aide.
Moteurs et amortisseurs
Une lecture simple du corps et trois gestes pour l'épaule, zone la plus déclarée sur nos journées.
Voir avant de marcher
Une routine de repérage sur trois niveaux et des exercices visuels de quelques secondes.
Le corps assis
Un réglage de poste, une routine de deux minutes et un déclencheur de pause.
Vos questions
Combien de temps dure l'atelier « Le dos sous contrainte » ?
30 minutes, pour une quinzaine de personnes. Une version de 45 minutes est possible, avec une mise en situation sur poste réel.
Peut-on l'intégrer à une journée sécurité ?
Oui. Il s'enchaîne en rotation avec d'autres ateliers, et plusieurs coachs peuvent l'animer en parallèle.
Quel est le tarif ?
Le chiffrage dépend du nombre de groupes et de coachs. Il est établi après le diagnostic offert.
L'atelier « Le dos sous contrainte » chez vous
En 30 minutes, nous regardons vos équipes, vos dates et le format qui convient.