Ce que vous allez trouver ici
- Pourquoi s'étirer au bureau et ce qu’on peut en attendre
- Le bon rythme pour que la pratique dure
- 12 étirements détaillés pour nuque, dos, épaules, hanches, jambes
- Les erreurs classiques à éviter pour ne pas se blesser
- Comment installer une routine à l'échelle d'une équipe
- Étirements et prévention des TMS : où est leur place
Pourquoi s'étirer au bureau n'est pas un détail
La station assise prolongée maintient longtemps les mêmes muscles et les mêmes articulations dans une seule position. Les épaules ont tendance à basculer vers l’avant quand la tête se penche vers l’écran. L’INRS recommande de rompre régulièrement la posture assise, par exemple en se levant, en se déplaçant ou en s’étirant.
Les étirements ne corrigent pas un poste mal réglé, mais ils offrent une pause active simple. Une articulation qu’on mobilise régulièrement ne reste pas figée dans une seule position. Pour le travail sur écran, l’INRS conseille des pauses actives régulières, idéalement toutes les 30 minutes.
Ce que l’on peut en attendre
- Douleurs du cou et des épaules : pour prévenir les TMS, l’INRS relève un manque de preuves sur l’efficacité des exercices physiques au travail, sauf chez des personnes qui souffrent de ces douleurs et ont un travail de bureau sédentaire.
- Mobilité articulaire : les étirements mobilisent les épaules, le dos et les hanches, restés immobiles en position assise.
- Meilleure conscience corporelle : un moment pour repérer une tension et, si elle dure, en parler au service de prévention et de santé au travail.
- Mise en route et collectif : l’INRS note des effets bénéfiques des exercices physiques au travail sur la mise en route physique et mentale et sur le renforcement du collectif.
- Pause visuelle : l’étirement est l’occasion de quitter l’écran des yeux et de regarder au loin, ce que l’INRS conseille pour prévenir la fatigue visuelle.
Le bon rythme dans la journée
La régularité compte plus que la durée. Pour s’étirer, inutile d’attendre la fin de journée : mieux vaut profiter des pauses actives conseillées par l’INRS. Le repère simple qu’on donne aux équipes : deux ou trois étirements pendant une partie de ces pauses.
On peut les caler sur des signaux naturels : après un call, avant d’ouvrir un nouveau dossier, au retour d’un déjeuner, en fin de réunion. L’idée est de coupler l’étirement avec un événement qui se produit de toute façon, pour qu’il n’ait pas besoin de volonté propre.
L'étirement au bureau ne vise pas à gagner en souplesse. C'est une remise à niveau du muscle, sans objectif de performance. L'objectif est de redonner au muscle son amplitude fonctionnelle, celle qu'il aurait si on ne restait pas assis. Inutile donc de forcer, de tenir longtemps, de chercher à aller toujours plus loin. Quinze à trente secondes de tension douce suffisent, comme indiqué pour chaque exercice.
Les 12 étirements de la journée
Voici douze étirements qu’on enseigne dans nos interventions. Ils couvrent tout le corps, du cou aux chevilles. Ils peuvent être faits à la suite, en séance de dix minutes, ou dispersés dans la journée selon les besoins.
Inclinaison latérale de la nuque
Assis, dos droit, main droite posée sous la fesse droite pour fixer l'épaule. On incline lentement la tête vers la gauche, oreille gauche vers l'épaule gauche. On peut accompagner avec la main gauche posée sur le sommet du crâne, sans tirer. On sent un étirement le long du cou, du côté droit. On respire, on tient, on change de côté.
Rotation lente de la nuque
Tête vers l'avant, menton rentré. On fait pivoter la tête vers la droite, en regardant par-dessus l'épaule droite, lentement. On revient au centre, on passe à gauche. L'objectif est d'explorer l'amplitude disponible sans forcer. Si une position pince ou tire, on s'arrête avant.
Haussement des épaules
On monte les deux épaules vers les oreilles, le plus haut possible, pendant une inspiration. On relâche brutalement à l'expiration. Un mouvement simple pour relâcher les épaules entre deux tâches à l’écran.
Ouverture des pectoraux
Assis, mains croisées derrière la tête, coudes largement écartés. On pousse la poitrine vers l'avant, on rapproche les omoplates. On respire profondément dans cette position, qui ouvre la cage thoracique fermée par la posture écran. À faire plusieurs fois par jour si on tape beaucoup au clavier.
Étirement du grand dorsal
Bras droit tendu au-dessus de la tête, on vient s'incliner latéralement vers la gauche. La main gauche reste posée sur la cuisse pour stabiliser. On étire tout le flanc droit, du bassin à la main. On change de côté. À faire en respirant lentement.
Torsion assise
Assis, pieds ancrés au sol. On tourne le buste vers la droite, main droite posée sur le dossier, main gauche sur la cuisse droite. On regarde par-dessus l'épaule droite. On garde le bassin face à l'avant. L'étirement se répartit sur la colonne et mobilise tous les étages vertébraux. À faire très lentement, en respirant.
Animation hebdomadaire sur site, sur quatre à six semaines. Le temps de transmettre les bons repères aux relais.
Étirement poignets et avant-bras
Bras droit tendu devant, paume vers le haut. Avec la main gauche, on tire les doigts vers soi, poignet en extension. Puis paume vers le bas, on tire les doigts vers soi, poignet en flexion. À alterner sur les deux bras. Utile pour les personnes qui tapent beaucoup au clavier. En cas de fourmillements ou de douleurs dans la main, consulter un médecin plutôt que forcer l’étirement.
Étirement du psoas debout
Debout, face à un mur ou un bureau pour l'équilibre. On recule la jambe droite en grande fente, genou droit fléchi, genou gauche tendu. On pousse le bassin vers l'avant, on sent l'avant de la hanche droite s'ouvrir. L’avant de la hanche reste fléchi toute la journée en position assise : cet étirement l’ouvre dans l’autre sens.
Étirement des ischio-jambiers
Debout, jambe droite posée talon au sol sur le bureau ou une chaise devant soi, jambe gauche légèrement fléchie. On bascule le bassin vers l'avant, dos droit, sans arrondir les lombaires. L'étirement se fait le long de la cuisse arrière droite. À alterner. À faire sans à-coups.
Ouverture de hanche : figure-four
Assis, cheville droite posée sur le genou gauche. On maintient le genou droit vers l'extérieur. Pour intensifier, on incline doucement le buste vers l'avant en gardant le dos droit. L’étirement se concentre sur le fessier droit. À alterner.
Étirement des mollets contre le bureau
Debout face au bureau, mains posées sur le plan de travail. On recule la jambe droite, talon au sol, jambe tendue. On pousse le bassin vers l'avant en gardant le talon plaqué. L'étirement se fait le long du mollet droit. Utile pour qui passe de longues heures assis, au bureau comme en télétravail.
Flexion avant debout : chaîne postérieure
Debout, pieds écartés largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. On se laisse basculer vers l'avant, tête et bras qui pendent librement. On sent l’étirement sur toute la chaîne arrière : mollets, ischios, bas du dos. On respire. Pour remonter, on déroule lentement la colonne, vertèbre après vertèbre, la tête revient en dernier. À placer en fin de série.
Les erreurs à ne pas commettre
Trois erreurs fréquentes.
Forcer pour sentir plus. L'étirement doit rester confortable. La douleur est un signal d'arrêt, jamais un signal de progression. Mieux vaut s’arrêter avant la gêne.
Retenir sa respiration. On voit souvent des personnes s'étirer en apnée, avec les mâchoires serrées. La respiration doit rester fluide et profonde pendant tout l'étirement. C'est elle qui permet au muscle de se relâcher.
S'étirer une seule fois par jour. La régularité compte avant tout : l’intérêt est de rompre la posture assise plusieurs fois dans la journée.
Installer une routine à l'échelle d'une équipe
Faire s'étirer un individu est simple. Faire s'étirer une équipe de trente ou cent personnes, c'est une autre histoire. La volonté individuelle ne suffit pas. Il faut une dynamique collective, des relais, une régularité entretenue.
Ce qu'on propose concrètement dans nos accompagnements : une animation hebdomadaire de quinze à vingt minutes pendant quatre à six semaines, pour installer la pratique et transmettre les bons repères. Ensuite, on passe la main à l'équipe, avec un support visuel accessible (affiche, mini-vidéo, canal dédié) et quelques personnes relais qui entraînent leurs collègues. Le soin apporté au démarrage et le rôle des relais comptent pour que la pratique dure.
Cette approche s'inscrit naturellement dans une démarche plus large de prévention des TMS, qui passe d’abord par l’analyse et l’amélioration des situations de travail (voir le guide de l’ergonomie du poste de travail). Les étirements sont une action simple et visible, à mettre en place en complément.
Étirements et prévention des TMS : où est leur place ?
Les étirements sont un outil de prévention des TMS parmi d'autres. La distinction est importante : elle évite à une entreprise de croire qu'elle a fait sa part quand elle a installé des pauses étirements, alors que l'essentiel (ergonomie, charge de travail, conception des postes) reste à faire.
Pour l’INRS, la démarche de prévention des TMS repose sur quatre étapes : l’engagement de la direction, l’état des lieux, l’analyse approfondie et la transformation des situations de travail. Les exercices physiques, comme les étirements, le réveil musculaire et le yoga sur chaise, viennent en complément de ces actions et ne doivent jamais s’y substituer.
Les étirements y ont leur place, en complément : peu coûteux, sans logistique lourde, ils offrent une pause active régulière.
Pour toutes les entreprises du régime général, quelle que soit leur taille, le FIPU (Fonds d’investissement dans la prévention de l’usure professionnelle) finance 70 % des investissements liés à trois risques ergonomiques : manutentions manuelles, postures pénibles, vibrations. Un atelier de sensibilisation à ces risques animé par un prestataire peut en relever. Un programme régulier d’étirements, de réveil musculaire ou de yoga sur chaise n’apparaît pas en tant que tel parmi les usages financés.
Les demandes se font en ligne sur net-entreprises.fr, après l’investissement ; elles sont instruites par la caisse régionale (Cramif en Île-de-France).